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脊柱起立筋が原因の腰痛|改善する3つの方法

こんなお悩みありませんか?

  • 長時間同じ姿勢でいる時に痛みを感じる(車の運転・立ちっぱなしなど)
  • 痛みや重さが広範囲にある(背中〜お尻にかけて)
  • 前かがみで作業することが多い
  • 背骨に沿って左右両側に痛みやだるさを感じる

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋はその名の通り、脊柱(背骨)を立たせておくための筋肉です。腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。この筋肉は骨盤から後頭部まで背骨に沿って存在している非常に長い筋肉です。

人の体は重心が背骨の前方に存在しているために、常に前に倒れようとする力が働いており、常に筋肉が働くことで体のバランスをとっています。この作用は無意識に起こっているため、常に脊柱起立筋を使っていると感じている人はいませんが、基本的には眠っている時以外は常に働いている筋肉と言えます。

そもそも背骨には安定感はなく、歩いていてたり・物を持ち上げたり・背筋を伸ばしたり・立ちっぱなしでいたりできるのは脊柱起立筋の働きが非常に重要なのです。

脊柱起立筋が引き起こす腰痛

脊柱起立筋が原因で発生する原因にはいくつかの特徴があります。

例えば、「どこが痛いかはっきりとは言えないけど、なんとなく腰が重かったり、背中が張ったりする。」「同じ姿勢で長時間いるといつも同じ場所に痛みが出る」と言った症状に心当たりがある方は、脊柱起立筋が痛みを出している可能性が高いです。

脊柱起立筋は伸び縮みが大きい筋肉ではなく、直接ストレッチをするのが難しい筋肉でもあるため、なかなか症状を改善するのが困難な筋肉です。また、マッサージは根本改善にはなり難く、すぐに症状が再発することがしばしばあります。

脊柱起立筋の腰痛を解決する3つの方法

  • 太もものストレッチ
  • キャット・カウエクササイズ
  • ドローイン(体感トレーニング)

太もものストレッチ

脊柱起立筋が原因の腰痛だからといって、筋肉をマッサージしても根本的な改善にはなりません。そんな時、劇的な効果が期待できるのは、太もも(前面)のストレッチです。

太もも(前面)が硬いと、骨盤や背骨の動きを制限してしまうので、体への負荷を逃したり、分散させる機能が低下している状態です。そこで、太もも(前面)を写真のようにストレッチして緩めることで、脊柱起立筋に対するストレスが減少し、根本的な解決につながります。方法は以下の通りです。

①床に座った状態で片脚の膝を曲げる
②カラダを少しずつ後ろへ倒していく
(手を後ろについた状態から始めて、肘をついた状態、背中を床につけた状態へとゆっくり体勢を変える)
※膝が痛い場合や膝が床から離れる場合は無理せずストレッチをかける
※床に背中をつける場合、腰を反らないように注意する

このストレッチは立った状態でもできるので、いつでもできてオススメのストレッチです!!
是非やってみましょう!!

キャット・カウ

キャット・カウはネコと牛のポーズを行う骨盤エクササイズです。
骨盤は太ももの前の筋肉やお尻の筋肉などの力によって、前に傾いたり後ろに傾いたりしており、その骨盤の傾きは脊柱起立筋へのストレスと大きな関係があります。

骨盤や背骨の動きを柔軟にしておくことで腰への負担を減らし、脊柱起立筋へのストレスをコントロールすることにつながります。

キャット・カウの方法は以下の通りです。
1、キャットポーズ(3秒間)
四つ這いで骨盤の持ち上げて後ろへ倒し、お腹に力を入れながら、背中を自分の限界まで丸めます。
2、カウポーズ(3秒間)
キャットポーズとは逆に骨盤を前に倒し、背骨を反らすように力を加えます。

キャットカウは5〜10セットぐらいを目安に行いましょう!
腰や骨盤周囲に痛みを感じる場合は無理せず行いましょう!

 

ドローイン(体幹トレーニング)

ドローインは、天然のコルセットと呼ばれ背骨の安定性を高める役割のある腹横筋などを働かせるためのトレーニングです。

背骨の安定性が高まることにより、脊柱起立筋へのストレスを軽減することができます。

ドローインの方法は、
1、仰向けで横になり膝を立てる
2、自分の両手を腰とベッドの間に入れる(写真参照)
3、腹式呼吸をしながら息を吐く際に両手に圧をかけるようにお腹を凹ませる
4、3の状態で3秒間キープする
5、3と4を10回繰り返す

毎日続けることで、腹横筋の働きが改善し、腰の安定性を高めることができます!
是非やってみてください!

それでも腰痛にお困りなら

京井鍼灸整骨院院長の今田です。
あなたのお悩みを解決します!

京井鍼灸整骨院では腰痛治療に特化した整体施術を行なっております。腰痛治療40年以上の実績のある治療院です。

セルフストレッチやインナーマッスルトレーニングでも改善しない場合、より専門的な診察と治療が必要な場合がございます。お気軽に当院へお問い合わせください!

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