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慢性腰痛|改善する3つの方法

こんな腰痛のお悩みはありませんか?

・寝返りや起き上がりなど動き始めに腰が痛む
・長時間座っていたり立ちっぱなしでいると腰が痛む
・湿布や痛み止めでは一時的にしか改善しない
・マッサージや軽いストレッチでは根本的に改善しない
・3ヶ月以上腰痛が続いている
・レントゲンでは骨に異常無しと言われたが、腰痛がある

上記の項目に当てはまる方は是非続きをお読みください。

腰痛が改善しない理由

現在の医療では腰痛の90%は原因不明と言われています。

この原因不明という言葉は「画像では原因が特定できない」という意味で使われています。実際、病院では、腰痛患者様に対してレントゲン検査によって画像診断が行われます。そして、この画像所見のみを判断材料として、腰の状態を決定してしまうことが多くあります。

しかし、レントゲンは骨を映し出すことしかできず、実際は腰痛の原因のほとんどは筋肉に存在しています。ですから、結果的に原因不明の腰痛として片付けられてしまうのです。

そして、最終的には「年齢によるもの」「体が硬いから」「運動不足だから」といった原因で片付けられてしまいます。これも、実際は、ご高齢の方でも腰痛のない方はいらっしゃいますし、体が硬く運動不足の方でも腰痛のない方は多くいらっしゃいます。

本当は、しっかりとした徒手検査や触診などによって腰痛の原因を特定することが可能なのです。

原因を明確にできずに、湿布や薬などの対症療法を続けることによって、やがて腰痛が慢性化してしまい、もはや簡単なストレッチやマッサージなどでは改善しない状態になってしまうのです。

慢性腰痛のメカニズム

人は筋肉を使って様々な運動を行なっていますが、関節を動かすための作用以外にも「姿勢を保持する」という重要な役割があります。特に腰回りの筋肉は、体の重心付近に位置しているため、常に姿勢を保つために働いています。

長時間座っていたり、立ちっぱなしでいたり、前かがみで作業していたりと、スポーツ選手でもない限りほとんどの人が同一姿勢で何らかの作業を行なっています。

このような時、腰回りの筋肉は常に緊張したままであったり、伸ばされたままであったりしています。そして、筋肉への血流が悪くなり、血流が悪くなった筋肉は痛みを出します。その上、痛みは筋肉をより緊張させるように作用し(筋スパズム)、「血流悪化→痛み→筋緊張→血流悪化」という負のスパイラルを作り出します。これが腰痛が慢性化するメカニズムです。

特に、脊柱起立筋・多裂筋・腸腰筋・梨状筋・大腿筋膜張筋と呼ばれる筋肉の緊張は顕著で、この筋肉の過緊張や柔軟性低下が慢性腰痛の原因となります。

例えば、脊柱起立筋は立位・座位のどちらにおいても同一姿勢を維持するために、常にかなりの緊張を強いられています。

多裂筋という筋肉は腰のインナーマッスルであり脊柱起立筋と同様に同一姿勢を維持する際に働き、常に緊張している筋肉です。

腸腰筋は背骨と太ももの付け根をつなぐ大きな筋肉で、お腹と太ももを近づける際に働く筋肉です。特に、中腰や前ががみの姿勢を取る際に働くため、急性腰痛(ぎっくり腰)の原因の筋肉と言われています。

このように、それぞれの筋肉には別々の役割があるため、どの筋肉を酷使しているのかによって、腰痛の原因となる筋肉も異なってくるのです。

腰痛を解決する3つの方法

  • 骨盤・股関節のストレッチ
  • インナーマッスルトレーニング(ドローイン)
  • 骨盤を立てる

骨盤・股関節ストレッチ

骨盤や股関節周囲の筋肉のセルフストレッチによって腰への負担を軽減することができます。

主な筋肉は大腿四頭筋・梨状筋・腸腰筋・大臀筋などです。

これらの筋肉は慢性腰痛の方が共通して緊張していることが多い筋肉です。

以下の動画を参考にストレッチを行なってみましょう!ストレッチの際に腰に痛みを感じる場合は、無理のないよう痛みの出ない程度のストレッチを行なってください。

ストレッチ動画(youtube動画)

インナーマッスルトレーニング(ドローイン)

人は姿勢を保持するために無意識で様々な筋肉を働かせています。その筋肉の働きを助けるのが、体幹のインナーマッスルです。中でも腹横筋と呼ばれる筋肉は天然のコルセットと呼ばれ、姿勢の維持や背骨への負担を軽減する役割を持っています。

そして腹横筋の働きを高める運動がドローインです。ドローインの方法は以下のとおりです。是非毎日行ってみてください!

1、仰向けで横になり膝を立てる
2、自分の両手を腰とベッドの間に入れる(写真参照)
3、腹式呼吸をしながら息を吐く際に両手に圧をかけるようにお腹を凹ませる
4、3の状態で3秒間キープする
5、3と4を10回繰り返す

骨盤を立てる

慢性的な腰痛の方は、常に腰の筋肉が緊張していることが多くあります。その原因の一つに骨盤の傾きがあります。

特に座位の場合には骨盤が後ろに傾いていることが多く、骨盤についている筋肉に常にストレスがかかっています。

ですからそんな場合は骨盤を立てることが効果的です。

コツは、坐骨にまっすぐ体重が乗るイメージを持ち、骨盤を起こして、少しだけお腹を凹ませてください。椅子に深く腰をかけたときの姿勢をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。(写真右が正しい姿勢)

柔らかいソファーや座椅子は骨盤を立てて座ることが難しいため、腰痛を悪化させる原因になることもあります。長時間座る時はできるだけ椅子に座るように心がけましょう!

それでも慢性腰痛にお困りなら

京井鍼灸整骨院院長の今田です。
あなたのお悩みを解決します!

京井鍼灸整骨院では腰痛治療に特化した整体施術を行なっております。腰痛治療40年以上の実績のある治療院です。

セルフストレッチやインナーマッスルトレーニングでも改善しない場合、より専門的な診察と治療が必要な場合がございます。お気軽に当院へお問い合わせください!

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